Профилактика сахарного диабета. 8 шагов.

Если у вас избыточная масса тела, ваш организм не может эффективно использовать инсулин. Это означает, что вы не можете контролировать сахарный диабет должным образом.

Для снижения веса необходимо внести существенные изменения в рацион пищевых продуктов и напитков.

Постарайтесь сконцентрировать внимание на пользе снижения веса.

Регулярные физические нагрузки являются гарантированным методом профилактики любых заболеваний.  Жировые клетки теряют объем естественным путем и в нужных количествах, а клетки мышц поддерживаются в здоровом и активном состоянии. При этом глюкоза не застаивается в крови, даже если есть некоторый ее избыток.

Необходимо хотя бы 10-20 минут в день заниматься любым видом спорта. Это не обязательно должна быть активная и изнуряющая тренировка. Можно разделить свою физическую активность на три подхода по десять минут в течение дня. Нужно всего лишь слегка изменить свои ежедневные привычки.  Упражнения могут быть довольно простыми:

• ходите по лестницам вместо лифта
• гуляйте в парке с друзьями вместо вечера в кафе
• используйте активные игры с детьми вместо компьютера

Рекомендации по здоровому питанию одинаковы для людей как с сахарным диабетом, так и без него. Профилактика дается современному человеку сложно, но без строгой растительной диеты все остальные меры практически бесполезны. При этом стоит значительно ограничить мучные продукты и картофель. При риске заболевания следует в первую очередь прекратить употреблять сахар-песок. Он дает значительную нагрузку на поджелудочную железу. При этом вся энергия высвобождается быстро, а чувство насыщения от такой пищи длится совсем не долго. Стоит обратить внимание на медленные углеводы: бобовые, злаки, листовые овощи.

Скорректируйте свой пищевой рацион:

• сократите потребление пищи богатой насыщенными жирами (мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира):

• выбирайте постные куски мяса и обрезайте видимый жир
• обжаривание замените запеканием, приготовлением на пару или гриле
• выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Творог – до 4%, молоко и молочные продукты – не более 2,5%.

• ешьте регулярно фрукты и овощи (желательно не менее 5 раз в день)
• внимательно изучайте этикетки на продуктах с информацией о количестве белков, жиров, углеводов. Нежирные продукты могут содержать больше углеводов, чем вы думаете.
• исключите из рациона сахаросодержащие продукты – пирожные, шоколад, сладкую выпечку
• уменьшите потребление соли.
• попробуйте заменить ее на специи или приправы.

Поджелудочная железа кроме инсулина должна вырабатывать водный раствор вещества бикарбоната для нейтрализации естественных кислот организма. Если воды недостаточно, выработка инсулина временно снижается.

При проникновении глюкозы в клетки требуется не только инсулин, но также и вода. Клетки, как и весь организм, на 75 % состоят из воды. Часть этой воды при приеме пищи потратится на выработку бикарбоната, часть на усвоение питательных веществ. В результате опять же страдает процесс выработки инсулина и его восприятия организмом.

Присутствие больших количеств белого сахара рафинада в напитках является фактором риска заболевания диабетом. Средняя норма потребления жидкости составляет  30 мг/ на 1 кг веса. При этом нельзя считать напитками, восполняющими водный баланс, следующие популярные продукты: газированные напитки, кофе, чай, алкоголь. Для клеток все это является вредным. Старайтесь выпивать 1-2 литра жидкости в день.

Люди, испытывающие сложности с засыпанием, имеют больший риск заболеть диабетом.

Даже кратковременное ограничение сна до 4-5 часов может увеличить риск развития диабета примерно на 16%, что можно сравнить с увеличением риска, вызванного ожирением.

Помните, что сон является основным видом отдыха для человека.

Доказано, что большинство людей, которые страдают проблемами сна, имеют избыточный вес. Это происходит в результате замедления обменных процессов организма. Потребляемые человеком калории откладываются в виде жира. Кроме того, замедление обменных процессов вызывает повышение уровня сахара в крови, что тоже приводит  к появлению избыточного веса. 

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека  7,5-9 часов. 

Такая мера будет отличной профилактикой абсолютно всех заболеваний. Избегайте контактов с отрицательно настроенными людьми. Старайтесь контролировать себя и сохраняйте спокойствие. В этом могут помочь аутотренинги или же консультации со специалистами. 

Никаких сигарет! Они лишь создают иллюзию успокоения. При этом нервные клетки и гормональный фон все равно страдают, а никотин поступает в организм, способствуя развитию диабета и его последующих осложнений.

 Стрессы напрямую связаны с давлением. Контролируйте его. Повышенное артериальное давление нарушает здоровые процессы углеводного обмена. Любое сердечно-сосудистое заболевание повышает риск заболевания сахарным диабетом. Постоянно  наблюдайте за собой.

Курение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возникновение рака легкого и осложнений при сахарном диабете. Бросить курить нелегко, но в настоящее время есть эффективные методы. Главное, только захотеть.

Алкоголь принимайте в умеренных количествах, принимая во внимание содержание углеводов в разных напитках.

Алкоголь повышает риск развития гипогликемии (опасного снижения уровня глюкозы крови), поэтому важно употреблять закуски, содержащие углеводы, перед и во время приема алкоголя. Смешивайте алкоголь с соком для уменьшения риска гипогликемии.

Проходите диспансеризацию и следите за показателем «глюкоза». Обследоваться один раз в год будет вполне достаточно.

Верхней границей нормы показателя глюкозы считается:

• при взятии крови из пальца – не более 5,5
• при сдаче крови из вены – не более 6